Hoe onderdruk ik een paniekaanval?

Antwoord

Hey R.,

Spijt me te horen – paniek is lastig en dwingend…

Het korte antwoord is: met veel hard werk en training.

Hier volgen enkele wijzen waarop je kunt trainen:

Diepe ademhaling. Probeer diep en langzaam te ademen. Adem in door je neus voor vier tellen, houd je adem vier tellen vast, en adem dan uit door je mond voor vier tellen. Het concentreren op je ademhaling kan je helpen je te kalmeren en je focus te verleggen van de paniekaanval.

Aarden. Dit is een techniek die helpt om je te verbinden met het heden. Een veelgebruikte methode is de “5-4-3-2-1”-techniek:

Noem 5 dingen die je kunt zien.
Noem 4 dingen die je kunt aanraken.
Noem 3 dingen die je kunt horen.
Noem 2 dingen die je kunt ruiken.
Noem 1 ding dat je kunt proeven.

Positieve zelfspraak. Probeer jezelf geruststellende dingen te vertellen zoals “Dit is slechts tijdelijk”, “Ik ben veilig”, of “Dit zal voorbijgaan”.

Vermijd cafeïne en alcohol. Deze kunnen paniekaanvallen triggeren of verergeren.

Progressieve spierontspanning. Dit is een techniek waarbij je systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en vervolgens ontspant.

Zoek een veilige plek. Als je je in een drukke of overweldigende omgeving bevindt, probeer dan een rustigere plek te vinden waar je jezelf kunt kalmeren.

Blijf in het heden. Probeer je te concentreren op wat er nu gebeurt, in plaats van je zorgen te maken over wat er zou kunnen gebeuren.

Gebruik apps. Er zijn verschillende mobiele apps beschikbaar die ontworpen zijn om mensen te helpen ontspannen en om te gaan met angst en paniek.

Vraag om hulp. Als je bij iemand bent die je vertrouwt, laat die persoon dan weten wat er aan de hand is en vraag om hulp of ondersteuning.

Dit zijn de dingen die je zelf kunt doen. Soms gebruiken mensen medicatie via de huisarts of psychiater, maar beter is om zelf strategieën te ontwikkelen…

Succes!

Greetz Jim