Mindfulness is een eeuwenoude meditatievorm waarin je de kunst beoefent om in het hier-en-nu met volle aandacht aanwezig te zijn. Bij mindfulness leer je om met je aandacht in het heden te zijn zonder dat je jezelf laat afleiden en zonder oordeel naar wat je voelt of denkt.
Dit vergt oefening om goed te kunnen. Het trainen van de aandacht gebeurd door middel van meditatie. Met verschillende oefeningen kun je leren om je aandacht te richten in het hier-en-nu en niet meegetrokken te worden in allerlei gevoelens en gedachten die bij je kunnen opkomen. Door vaak te oefenen leer je mindfulness niet alleen tijdens de meditatie toe te passen maar ook gebruik van te maken in het dagelijkse leven. Mindfulness is een manier van leven.
Voorbeelden van een mindfulness oefening
Een voorbeeld van een mindfulness oefening is noting (opmerken). Bij noting richt je je aandacht bijvoorbeeld op je ademhaling. Dit kun je doen door in gedachte je ademhaling te tellen. Wanneer je bij tien komt begin je weer overnieuw met tellen vanaf één. Iedere keer wanneer je bij jezelf opmerkt dat je aandacht af is gedwaald door een gedachte of een gevoel, dan benoem je dit in gedachte. Zonder oordeel. Daarna richt je je aandacht weer rustig verder op je ademhaling. De app Headspace heeft leuke animatie filmpjes waarin zij informatie geven over verschillende mindfulness technieken. In dit filmpje wordt de techniek noting uitgelegd.
Een andere oefening is de bodyscan (lichaamsscan). Hierbij ga je in gedachte je lichaam langzaam af, van je tenen tot aan je kruin, om bewust te voelen hoe je erbij zit.
Mindfulness beoefenen
Mindfulness meditatie kun je op verschillende manieren doen. Het klassieke beeld is misschien dat je op de grond zit, met je benen gekruist, ogen dicht en uren aan het mediteren bent. Maar er zijn ook een heleboel andere manieren om mindfulness te beoefenen. Je kunt een korte meditatie doen van een paar minuten, mediteren kan zittend op een stoel of op de grond. Maar ook bij het eten, lopen, schoonmaken of fietsen kun je mindfulness technieken toepassen. Je kunt zelfstandig mediteren maar er is ook begeleide meditatie, waarin een ander structuur brengt en je de oefeningen helpt uitvoeren. Er zijn mindfulness oefeningen die kunnen helpen in stressvolle momenten, die je voorbereiden op het gaan slapen of je ‘s ochtends klaarmaken om een nieuwe dag te starten.
De kern in al deze vormen van mindfulness meditatie is dat je bewust je aandacht richt in het hier-en-nu.
Effecten van mindfulness
Wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van mindfulness op de (geestelijke) gezondheid laten positieve resultaten zien. Zoals dat het stress kan verminderen, je beter kunt leren omgaan met lastige emoties en het verbeteren van je aandacht. Mindfulness kan ook helpen bij psychosegevoeligheid. Mindfulness zorgt er niet voor dat je geen stress ervaart, lastige gevoelens kunt hebben of geen gedachten meer. Ook mensen die mindful in het leven staan kunnen boos worden, angstig zijn of zich bevinden en meegezogen worden in een intern dialoog. Wat mindfulness je brengt is dat je gevoelens en gedachten beter kunt verdragen en daardoor met meer afstand ermee kunt omgaan. Hierdoor heb je meer keuze in hoe je wilt reageren op een bepaalde situatie. Mindfulness kan helpen om meer rust, compassie en empathie te hebben, zowel naar jezelf als naar anderen.
Mindfulness-based Cognitieve Therapy
In het westen hebben wij ook een therapievorm dat gebruikt maakt van mindfulness namelijk: Mindfulness-based Cognitieve Therapy (MBCT). Hierbij wordt het beoefenen van mindfulness gecombineerd met technieken uit de cognitieve therapie. MBCT bestaat vaak uit een aantal bijeenkomsten waarin je mindfulness technieken leert, huiswerkopdrachten krijgt en een stilte dag volgt. MBCT kan onder andere helpen bij depressie of lichamelijke (chronische) pijnklachten. Ook in https://www.actinactie.nl/wat-is-act/ (ACT) zit het mindfulness gedachtegoed.
Mindfulness leren
Mindfulness kun je op verschillende manieren leren. Er zijn vele zelfhulpboeken zoals ‘Mindfulness voor beginners‘ en ‘Mindfulness – In de maalstroom van je leven‘, oefen CD’s en apps beschikbaar. Bekende apps zijn onder andere Headspace, Buddhify, Stop-Breath-Think en Calm. Ook worden er op verschillende plekken in Nederland mindfulness cursussen gegeven. Sommige zorgverzekeraars vergoeden deze of hanteren hun eigen online programma of app-versie.
