Heb jij tips hoe ik om kan gaan met mijn depressie?

Antwoord

Beste R., dank voor je vraag!

Rot om te horen dat je zo diep zit. Een zware depressie voelt vaak alsof iemand het lichtknopje heeft omgedraaid en jij nu in een verduisterde kamer je sleutels moet zoeken. Het is niet jouw schuld dat het donker is, maar je kunt wél kleine trucjes leren om weer wat schemering terug te krijgen. Klinkt simpel, is taai werk, maar het loont.

Wat voor veel mensen helpt is doen eerst, denken later. Bij depressie is het brein vaak niet de beste gids, het lijf kan dan de locomotief zijn. Dus micro-ritme bouwen: op vaste tijden opstaan, douchen, eten, een korte wandeling, en één mini-taakje dat een tikkie zingeving heeft. Niet groot, maar klein-ambachtelijk. Denk aan 10 minuten buiten lopen, 5 minuten ademwerk, 15 minuten iets maken met je handen. Depressie haat regelmaat en beweging, dus precies dát gaan we hem voorschotelen, elke dag een kruimel.

Daarnaast zou ik inzetten op lichaamsgerichte psychotherapie of iets sensorimotorisch: leren voelen wat je lijf nog wel kan, spanning reguleren, grondingsoefeningen, ademtempo vertragen. Mindfulness met nadruk op interoceptie is ook mooi: niet de hele dag op een kussen, maar vaak en kort, terug naar lichaamssignalen. Acceptatie en commitment in het klein past hier ook bij: elke ochtend even kiezen welke mini-waarde je vandaag een millimeter ruimte geeft, en daarna iets kleins doen dat daarbij past. Exposure kan helpen tegen het vermijden dat depressie voedt: in piepkleine stapjes weer dingen opzoeken die je bent gaan mijden, terwijl je lijf rustig blijft. En als relaties gedoe geven of je je heel alleen voelt, is interpersoonlijke therapie vaak verrassend helpend omdat depressie op verbinding teert als een hongerige kat.

Over medicatie, ook al noem je nu niets: als die in beeld komen denk dan in termen van minimale effectieve dosis en niet automatisch ophogen bij elk dipje. Medicatie alleen werkt zelden; het is medicatie plus opportunity. Dus als je met je arts iets verandert, probeer er dan ook een leefstijl-experiment naast te zetten zodat je het biologie-zetje koppelt aan nieuw gedrag. Hou in je achterhoofd dat placebo en nocebo veel doen bij stemming: het brein knapt soms op omdat er iets verandert. Mooi, benutten, maar laat het niet je hele verklaringsmodel worden. En als je last hebt van bijwerkingen of ooit wil afbouwen: doe het langzaam en liefst hyperbolisch.

Lifestyle is ook echt heel belangrijk. Er is veel bewijs dat slaap, beweging, voeding, ritme, zonlicht en veilig sociaal contact de draagkracht van je brein vergroten, ook als je nog somber bent. Probeer het heel concreet te maken: elke dag op dezelfde tijd naar buiten, liefst vroeg; schermen ’s avonds terug; cafeïne en alcohol laag; iets van kracht of cardio om de dag te structureren; één mens met wie je kort contact hebt ook als je hoofd er geen zin in heeft.

En als je merkt dat het donker echt zwaar drukt of dat je gedachten naar onveilig terrein gaan, laat je niet alleen rondhangen in je hoofd. Bel met 113, je huisarts of crisisdienst. Je bent niet lastig, je bent mens met een brein dat op dit moment veel gewicht draagt. Een ervaringsdeskundige kan ook enorm helpen om het praktische te vertalen naar jouw dag, misschien iets om te overwegen.

Tot slot, hou het klein en vriendelijk. Depressie wint graag met grootse voornemens. Jij pakt ’m terug met kruimels, ritme, lijf, en betekenis in minuscuul formaat. Vandaag een millimeter is over 60 dagen ineens zes centimeter, en dat voelt gek genoeg best veel.

Hope this helps en kijk vooral ook bij de informatie hieronder.

Greetz Jim

Meer informatie